Vücut İçin Dayanıklılık Çalışmaları

Vücut İçin Dayanıklılık Çalışmaları

Dikkatlice Okumanızı Öneririz

Organizmamızın hareket ihtiyaçları karşılanırken yapılacak her tür egzersiz veya çalışmada bir enerji döngüsü devreye girmektedir. Bu döngüde gerekli oksijen, solunum ve dolaşım sisteminin sağlıklı çalışmasına bağlı olarak dokularımıza iletilmektedir. Akciğerler, kalp ve damarlar bir bütün olarak oksijen iletiminde devrededir. Solunum ve dolaşım sisteminin ihtiyaçlarımıza uygun olarak gerekli düzeyde gelişmişliği dayanıklılık (bazen kondisyon) olarak adlandırılır. Dolayısıyla gerek esneklik, gerekse kuvvet çalışmalarında da belirli bir dayanıklılık düzeyi (zemini) gerekmektedir.

Ayrıca çalıştığımız iş kolunun ve serbest zaman (rekreasyon) etkinliklerimizin de enerji ihtiyaçları aynı yollarla ve sistemlerle karşılanmaktadır. Dayanıklılık yaşamdan zevk almak için en önemli ve temel öğelerden birisidir. Hareketsizlik dönemlerinden sonra dayanıklılığın önemli ölçüde kaybedildiği bilinmektedir. Kazanılan dayanıklılık özellikleri 2-3 hafta içinde önemli ölçüde kaybedilir, 3-8 ay içinde ise başlangıçtaki düzeye iner ve egzersizlere tekrar başlamak gerekir. Masa başı çalışanlar için hareketler sınırlı olduğundan dayanıklılığın geliştirilebilmesi ve korunması çok zordur. Bir maden ya da tarım işçisi vücudunu devreye sokarak çalıştığından dayanıklılık açısından daha avantajlıdır.

Dayanıklılık çalışmaları bir miktar ek (ve nispeten uzun) süre gerektirmektedir. Bu nedenle dayanıklılık

çalışmalarının serbest zamanlar içinde, örneğin hafta sonu veya iş çıkışı (ya da öncesi) yapılması daha uygundur. Yine de çalışma mekanlarının ve ev ortamının dayanıklılığı geliştirmek için olmasa bile korumak için kullanılması olasıdır. Örneğin;

  • Asansör yerine merdivenlerin kullanılması oldukça yüksek düzeyde kassal çalışma olanağı sağlayabilir.
  • İş’ yerine giderken toplu taşım araçlarına bir durak önce binmek için yürümek, bir durak önce inmek, akşam üzeri dönüşte aynı şekilde bir önceki durağa yürüyerek binmek ve eve yaklaşıldığında bir önceki durakta inerek yürümek son derece yararlı bir etkinlik olanağı oluşturacaktır.
  • Çok ağır çanta ve paket taşınmıyorsa evin bulunduğu kata ulaşmak için asansör yerine merdivenlerin kullanılmasının alışkanlık haline getirilmesi, diğer uygulamalarla birlikte dayanıklılığın korunmasında önemli rol oynayacaktır.

Program = Egzersiz Reçetesi

Sağlığın korunması ve geliştirilmesi amacıyla yapılacak olan dayanıklılık çalışmalarında Amerikan Spor Hekimliği Kolejinin uzun yıllardan beri uygulanan egzersiz reçetesi yol gösterici bir yöntem olarak izlenebilir. Uygulanacak egzersizlerin tipi, şiddeti, sıklığı, süresi ve gelişim ilkeleri bu programın ana başlıklarını oluşturmaktadır.

Egzersizlerin Tipi : Oksijenin bol miktarda alınıp kullanıldığı (aerobik) enerji yolunu devreye

daha fazla sokan, düşük şiddette ve uzun süre uygulanabilen, vücuttaki kaslardan çoğunun kullanımını sağlayan, dinamik, motive edici, açık havada veya kapalı ortamlarda yapılabilen, özel beceri gerektirmeyen etkinlikler seçilmelidir (yürüyüş, jogging, bisiklet, bisiklet ergometresi, yüzme ve diğer su içi egzersizler, dans, trekking, koşu, step makinesi, kürek, gibi). Düşük maliyetli, tercihlere göre bireysel veya grupla uygulanabilen etkinlikler olmalıdır. Bazı araştırmalarda yüzmenin kilo kaybı için yeterli olmadığına ilişkin bulgular sunulmaktadır. Yinede yüzme tüm kasları devreye sokan uygun bir fiziksel etkinliktir.

Egzersizin Şiddeti : Kalb atım hızı ile belirlenir. Hedef nabız submaksimum (maksimumun %50-80’l arasında) olmalıdır. Maksimum kalp atım hızı (220 – YAŞ formülü ile) bulunduktan sonra hesaplanan değer üzerinden nabız sayılarak

egzersiz şiddeti izlenebilir. İlk uygulamalarda en düşük (maksimum nabzın %50-60’ı) ve daha sonraki dönemlerde yüksek şiddette egzersizlere tolerans gösterilebilir. Şiddet egzersiz programı için en önemli bireysel kriterdir. Bireyin, yaşına ve durumuna göre ayarlanması gerekir.

Egzersizin Süresi : Bir günlük (veya seanslık) çalışma süresi 20 ile 60 dakika arasında olmalıdır. Daha düşük sürelerde egzersizin yararı çok sınırlıdır. İstenen gelişme sağlanamayabilir. Daha uzun süren egzersizler ise yorgunluk oluşturmakta, motivasyon kaybına ve

yaralanmalara yol açabilmektedir. İlk dönemlerde kısa daha sonra uzun süreler tercih edilmelidir. Yeni başlayanlar belirtilen süreyi bir defada tamamlayamayabilirler. Bu durumda süreyi birkaç

bölümde tamamlamak (interval çalışma) aynı yararı sağlayabilir. Örneğin; 2 şer dakikalık yüklenmeler ve 1-2 dakikalık dinlenme aralarıyla 10 yüklenme toplam 20 dakikalık bir egzersiz programı oluşmasını sağlamaktadır.

Egzersizlerin Sıklığı : Egzersiz toleransları düşük olan ve yeni başlayan bireyler için haftada 1-2, en fazla

3    seans uygulamalar, daha sonraki dönemlerde haftada 3-4 ve 5 gün (seans) egzersizler önerilmektedir. Koşullar elveriyorsa haftada 6-7 gün de egzersiz yapılabilir. Ancak sosyal durum buna sınırlı olanak vermektedir. Ayrıca organizmanın yenilenmesi (rejenerasyonu) açısından dinlenme günleri verilmesi uygun olacaktır. Program Gelişimi : Yukarıda dört madde olarak verilen egzersiz reçetesi özelliklerini başlangıç, gelişim ve devam dönemleri olarak düşünmek mümkündür. Böylece yaşam boyu uygulanabilecek bir program oluşturulabilir.

Vücut ağırlığı kontrolü, (kilo düşme) esneklik ve kuvvet egzersizleriyle sağlanamamaktadır. Kilo sorununu doğuran faktör, vücut yağ miktarı artışıdır ve ancak fazlasının yakılması ile giderilebilir. Yağların yanması oksijenin organizmaya alınması, başka bir deyişle aerobik tipte (dayanıklılık) egzersizlerle mümkündür. Aerobik egzersizler yürüyüş, jogging, koşu, yüzme, bisiklete binme, treking, aerobik dans, step, sabit bisiklet gibi düşük tempoda ve uzun süre devam ettirilebilen çalışmaları ve hareketleri içermektedir. Eğer kilo sorununuz olduğunu düşünüyorsanız hekim, diyetisyen, psikolog ve spor uzmanının önerilerini birlikte dikkate alınız. Aşırı kilo (obezite) bir hastalık olarak nitelenmekte ve tıbbi tedavi gerek- tirebilmektedir.

Egzersiz kategorisi içerisinde yer alan diğer yazılarımızı incelediniz mi? Sizin için faydalı içeriklerimizin olabileceğini düşünüyoruz. ( Konu Linki )

Yazarın Puanı
Okurların Puanı
[Toplam: 1 Ortalama: 5]
Sosyal Medyada Paylaş Facebook Twitter Google+

Etiketler: Dayanıklı Vücut İçin Püf Noktalar, Vücut Geliştirme
Eklenme Tarihi: 23 Aralık 2018

Konu hakkında yorumunuzu yazın


Vücut İçin Dayanıklılık Çalışmaları (2 Yorum)

error: Content is protected !!